- הכותב הינו יצחק רוזן, מאמן לשיפור יכולות גופניות באתלטיק קליניק ובעמק חפר כדורסל
האם אימון כוח מתאים לילדים?
השתתפות של ילדים ומתבגרים באימוני כוח הוא אינטרס משותף לכולם. מאמנים, רופאי ילדים וחוקרים. בהתאם לזאת מספר ארגונים פיתחו הנחיות לאימוני התנגדות אצל ילדים ומתבגרים.
ילדים הם לא בוגרים מיניאטוריים. בהתאם לחוסר הבשלות הפיזיולוגית והפסיכולוגית שלהם, צריך לספק להם תוכנית אימונים מתאימה בהתאם ליכולת הטכנית שלהם ולשלב ההתפתחותי. בשלות (התהליכים ההתפתחותיים והגעה לשלב הבוגר והפעיל מבחינה רבייתית)וצמיחה (התהליך בו הגוף גדל וצובר מסה ונפח) מתפתחים באופן לא לינארי לאורך הילדות וגיל ההתבגרות ולזה יש השפעה גדולה על כתיבת תוכנית האימונים.
מחקרים חדשים מראים שיפור משמעותי בביצועים הגופנים: כוח השריר, סיבולת שריר, הספק שרירי מהירות שינוי כיוון, זריזות, שיווי משקל, יציבות, קואורדינציה ומהירות תנועה(תדירות). בנוסף יש להם גם השפעות בריאותיות טובות (הורדת הסיכון למחלה לבבית). שיפור המצב הפסיכולוגי הבריאותי. וגם עוזר בהורדת תדירות של פציעות וחומרת הפציעה.
בנוסף אימוני התנגדות היום מיוחסים כבטוחים ואפקטיביים לילדים ומתבגרים. כאשר הם מתוכננים היטב ומותאמים ליכולות האינדיבידואליות שלהם. ביצוע אימוני התנגדות באופן קבוע משפר את הביצוע הספורטיבי של הילדים ואת הכושר הגופני.
ישנים מיתוסים לגבי אימוני כוח וילדים אשר נופצו. לכן היום מאמנים יכולים להתרכז בהתאמת האימון לילד במקום בשכנוע של ההורים והילדים שאימון כוח הוא בטוח ויעיל.
הבהרה של מונחים נפוצים
טרום – בגרות = טווח הגילאים הקודם לתחילת ההתבגרות (בדרך כלל 11.5- 13.5).
התבגרות = מתחיל שלב ההתבגרות על סופו (בדרך כלל גיל 18)
ילדים = מגיל שתנים עד תחילת ההתבגרות
ילדות = שלב בין הילדות לבגרות
האם אימוני כוח חשובים לספורט?
החשיבות של יכולות אתלטיות אצל ספורטאים צעירים הוא נושא מורכב. וכדי להגיע לרמות גבוהות של אתלטיות יש צורך בתוכניות ארוכות טווח. השתתפות באימונים ענפים בלבד (רק כדורגל, כדורסל וכו׳…) היא לא מספיקה ברוב המקרים כדי למקסם יכולות אתלטיות. אימוני התנגדות בכול צורתו השונות (כוח, הספק, מהירות) עוזרים למקסם את היכולות האתלטיות. בהתעלם מהבעיה של הפעילות גופנית נמוכה מחוץ לאימונים וההתמחות המוקדמת בספורט בימנו (חלוקה מוקדמת לתפקידים והתיחסות לילד כספורטאי בוגר).
ילדים קטנים חזקים היו מוכנים יותר ובשלים יותר ללמידה של תנועות חדשות ומורכבות, להתמחות בטקטיקות ולהתמודד עם עצימות האמונים והתחרויות. אימוני התנגדות צריכים להיות מתואמים עם פרוגרשן (שלבי התקדמות) מתאים לגיל האימון (כמות הזמן שהילד מתאמן), היכולות המוטוריות, היכולת הטכנית ורמות כוח הקימות. פקטור נוסף הוא הגיל הביולוגי ובגרות פסיכולוגית.
רמות גבוהות של כוח תורמות לשיפור היכולות הביצועיות של ספורטאים צעירים. זה גם חשוב לבנות בסיס טוב של תנועות בסיסיות במהלך הילדות וגיל ההתבגרות. זה יעזור לילדים לבנות יכולות מוטוריות יעילות יותר ובוא זמנית להוריד את הסיכון לפציעות עקב שליטה טובה יותר של הגוף וטכניקה טובה יותר.
כוח (strength)
היכולת לפתח רמות גבוהות של כוח הוא רכיב חשוב לביצועים אתלטים בכול הרמות. רמת הכוח השרירית משפיע על הספק השרירי ועל הסיבולת שריר.
אימוני התנגדות הם שיטה יעילה לשיפור הכוח השרירי והקפיצה אצל ספורטאים צעירים.
לכוח שריר יש השפעה ישירה על מהירות הריצה, הספק השרירי, יכולת פליאומטרית ומהירות שינוי הכיוון. יחד עם זאת לכוח השריר השפעה על פיתוח מיומנויות תנועה בסיסיות. משמע ילד חזק יותר יהיה יותר קל ללמוד ולשלוט בתנועות חדשות או קיימות. (שינוי כיוון, לאנגים, סקוואטים, בלימות).
פיתוח הכוח השרירי תלוי במספק גורמים כמו, מסת שריר, מערכת העצבים, מכניקה, פסיכולוגיה והורמונים. כוח מתפתח באופן לא לינארי בגיל הילדות וההתבגרות. כוח מתפתח באופן זהה אצל בנים ובנות עד גיל 14. כאשר הבשלות המינית מתחילה להופיע אז מתחילים לראות הבדלים.
גדילה ובשלות ישפיעו על הכוח. גם לפני, גם בזמן, וגם לאחר הבגרות המינית. הכוח היחסי בדרך כלל גדול יותר אצל ילדים מאשר מתבגרים. השיפור האבסולוטי בכוח אצל מתבגרים גדול יותר מילדים אך קטן יותר מאשר אצל אנשים בוגרים.
מהירות (speed)
שיפור המהירות אצל ילדים היה מושפע ממספר גורמים כמו שינוי בחתך הרוחב של השריר, אורך השריר, שינוים ביולוגים ומטבולים, התפתחות עצבית שרירית, ושינוים במשתנים ביומכניים וקואורדינציה.
בהתייחס לפיתוח מהירות בגיל הילדות וההתבגרות, נראה שעליה במשקל בגיל ההתבגדות יכול להשפיע לרעה על המהירות של הספורטאים הצעירים. לכן שיפור בכוח יכול להיות פתרון לעליה במסה. זה גם ישפיע לטובה על הרכב הגוף.
בנוסף השונות הגדולה בספרינטים אצל מתבגרים יכולה להתרחש עקב השוני ברמות הכוח וההספק. וזה מראה לנו את החשיבות של חשיפה בגיל צעיר לאימוני התנגדות. לילדים הרוצים לשפר את המהירות המרבית.
הספק (power)
השיפור בספק בשרירי מתרחש סביב שלב הצמיחה המואצת. כאשר מתחילים לשים לב לשינוים בהספק השרירי זה קרוב לשלב העלייה המואצת במשקל. זה מראה לנו שעליה במסה וביכול לגייס יותר יחידות מוטוריות מקושרות לפיתוח ההספק השרירי.
אימונים פליאומטרים ואימוני כוח, לשניהם השפעה על פיתוח ההספק שרירי אצל ספורטאים צעירים. גם לאימוני התנגדות יכולה להיות השפעה גדולה על פיתוח הספק. בנוסף יש אין-ספור סיבות להכניס אימוני התנגדות כבד בגיל ילדות.
מניעת פציעות (injury reduction)
השתתפות בענפי ספורט מלווה בסיכון מסוים לפציעה. ומניעה מלאה של פציעות בפעילות גופנית או ספורט הוא משהו לא מציאותי. אך תוכנית הכוללת שיפור הכוח השרירי, שיפור המכניקה התנועתית, שיפור היציבות הפונקציונאלית היא האסטרטגיה הכי אפקטיבית למניעת פציעות.
דוגמא טובה לתוכנית זה פיפא 11+ ויש לה היתרון לעבודה אצל צעירים לפני שמתחילים פיצוים ביומכניים ועצבים.
אצל נשים חשיפה מוקדמת לאימונים נוירו-מסקולריים (עצבי-שרירי) מורידה את הסיכון לקריעה של הצולבת הקדמית.
בנוסף אימוני כוח ספציפיים לספורט עוזרים להוריד את הסיכון לפציעות שלד. כלומר ילדים יכולים להיפצע בהסתברות גבוה יותר בענפי הספורט שלהם מאשר באימוני התנגדות (משקולותֿ / משקל גוף).
בנוסף עקב הצמיחה המהירה בשלב הבשלות המנית והתבגרות ספורטאים צעירים בעלי סיכון גבוה יותר לפציעה.
האם אימוני התנגדות חשובים לבריאות?
אימוני התנגדות לילדים ומתבגרים הם בעלי השפעה חיובית כמו שאר אימוני הכושר. מספר דוגמאות ייחודיות לאימוני התנגדות.
• שיפור בהרכב גוף
• שיפור הפרופיל הלבבי
• ירידה באחוזי שומן
• הקלה על בקרת משקל הגוף
• מגביר רגישות של אינסולין
• משפר את הכוח העצמות
• משפר את הבריאות הפסיכולוגית.
אימוני התנגדות טובים גם לילדים אשר יושבים רוב היום ולא רוצים ללכת לפעילויות אירובית ממשוכת, כמו ילדים בעלי עודף משקל והשמנה קיצונית. לקיחת חלק בתוכנית כוח מסודרת ומאורגנת יכולה להיות הזדמנות לשיפור הכוח השרירי שלהם. את הקואורדינציה ולשפר את הביטחון העצמי שלהם.
בנוסף ביצוע תוכנית כוח מסודרת משפר את הכוח השרירי ואת תבניות תנועה הבסיסיות. להכניס אימוני כוח בגיל צעיר יעזור לילד להיות מבוגר פעיל.
פיתוח של העצמות
בניגוד לדעה הרווחת אימוני התנגדות הם אסטרטגיה יעילה לשיפור ביראות העצמות והצמיחה שלהם. זה מוריד את ההסתברות לשברים בילדות ובהמשך החיים. ביצוע אימוני התנגדות באופן תדיר משפר את שקיעת המינרלים בעצמות.
לאימוני התנגדות אין הפשעה שלילית על צמיחה והתפתחות הילדים. אבל כדי לקבל את האפקט החיובי של אימוני התנגדות לבריאות. והתפתחות העצמות יש צורך להגיע לרף מסוים של עומס וכוח.
החשש שאימוני התנגדו יפגעו בלוחיות הצמיחה בעצמות הוא שגוי וחסר ביסוס. ההפך הוא הנכון העומס של אימוני ההתנגדות על לוחיות הצמיחה הוא בעל השפעה חיובית על התפתחות ובנית העצמות.
פיתוח מערכת לב ריאה
ישנם ראיות המראות עליה במחלות לב ראיה בקרב ילדים. גורמי סיכון כמו כולסטרול גבוה, תנגודת אינסולין, חלבונים דלקתים, לחץ דם, והשמנה אצל ילדים נמשך לאורך מעגל החיים והם הופכים למבוגרים שמנים.
ההשפעה של אימוני התנגדות על הרכב גוף הוא נושא מאוד נחקר. ביחוד בנושא של מניעת אוביסטי (השמנת יתר). ונראה קשר בין כוח שריר אצל ילדים לבריאות של מערכת הלב ריאה. אך כנראה יש סף שממנו יותר כוח אינו תורם עוד לבריאות הלב ראיה. אך מתאם אינו שווה סיבה ותוצאה. (כלומר שיכול להיות עוד סיבות לירידה במתאם מרמה מסוימת)
בנוסף מחקרים עדכנים מראים כי אימוני התנגדות או אימון על מחזורי (מספר תחנות מבוצעות ברצף) בעלי היתרונות בריאותיים לילדים ומתבגרים.
התפתחות עצבית שרירית
ספורטאים בגיל ההתבגרות נוטים להיות בעלי פערים נוירו-מוסקולריים. אשר מקושרים לעליה בסיכון לפציעה. היכול לשלוט במנח הגוף בזמן העברת כוחות מקרקע לגוף בגפה התחתונה מוריד את הסיכון לפציעות אצל ספורטאים צעירים. (היכולת לשלוט בגוף בשינויי כיוון תקולים וכלל הפעולות המתרחשות בספורט.
בגילאים הצעירים המטרה של תוכניות אימונים היא להשיג יעילות תנועתית קואורדינציה תוך ובין שרירית.
לכן מומלץ להתחיל אימוני התנגדות בגיל צעיר, כאשר תשומת הלב צריכה להיות על למידה של תנועת ופעולות חדשות. ישנם אין ספור הזדמנויות לשיפור ופתוח הכוח והשליטה בגיל הזה על מנת להשיג מיומנויות אתלטיות ברמה גבוה ובריאות בשלבים מאוחרים יותר בחיים.
מתי צריכים ילדים להתחיל אימוני התנגדות?
למרות שהגיל הכרונולוגי המשמש לתחילת השתתפות של ילדים חוגי ספורט, נראה כי הבדלים בין הגדילה להתפתחות מתחילים סביב גיל 6-7 לכן בנית תוכנית אימון לילדים על בסיס גיל כרונולוגי היא קשה ואף בעיתית ולא הוגנת בגלל הבדלים ביולוגים וזמנים שונים של התפתחות.
למראות שאין גיל מינימלי להתחיל באימוני התנגדות, לכול ילד צריכה להיות היכולת הבסיסית:
1) לקבל לבצע הוראות.
2) להבין הוראות בטיחות בסיסיות.
3) בעל שליטה בסיסת בשיווי משקל והחזקת גוף.
אימוני התנגדות יכולים להתחיל כבר בגילאי 5-6 בהתייחס כי הם עומדים בהנחיות הבסיסיות הנ״ל. וגם ילדים בגילאים כאלה צעירים יראו שיפורים בכוח שריר.
דרך נוספת להסתכל על זה היא. אם ילדים יכולים להיכנס לענף ספורט ספציפי להתאמן הם גם יכולים להיכנס לתוכנית כושר מאורגנות כחלק מפיתוח יכולות אתלטיות לטווח ארוך. אך התכנים צריכים היות תואמים.
אתלטיקליניק – מכון פיזיותרפיה ומרכז מתקדם לרפואה אורתופדית ופיזיותרפיה.
אצלנו במרכז תפגשו את רופאים, פיזיותרפיסטים ואנשי המקצוע המומחים ביותר בתחומם: אורתופדיה, שיקום, אימון, תזונה וליווי מקצועי.
לקביעת תור התקשרו עכשיו 054-8279900
