שלב ראשון : אחיזה
זה הבסיס ולא מדברים עליו מספיק, אם לא מצליחים להחזיק על המתח אז ברור שלא נוכל לעלות.
יש שני סוגי אחיזה עיקריים: סופינציה – כף היד פונה אליכם בזמן האחיזה (תמונה 1) וסופינציה – גב היד מופנה אליכם בזמן האחיזה.
יש גם שני סוגי אחיזות שכדאי להכיר :
אחיזה מלאה – אגרוף סגור במלואו סביב המוט (תמונה 1)
ואחיזה חלקית – האגודל לא סוגר אחיזה מלאה סביב המוט.
המתח בפרונציה נחשב קל יותר בגלל שיש יותר עזרה משרירי הידיים, אפשר להתחיל ככה או ככה, תלוי במתח שתרצו לעשות בסוף.
המתח בפרונציה נחשב קל יותר בגלל שיש יותר עזרה משרירי הידיים, אפשר להתחיל ככה או ככה, תלוי במתח שתרצו לעשות בסוף.
הנה שלבים לחיזוק האחיזה:
- החזיקו במתח למשך עשר שניות )פשוט להיתלות עליו עם ידיים ישרות,( קחו מנוחה של דקה וחזרו על זה עוד ארבע פעמים. )אחיזה מלאה, האגודל סוגר אגרוף, תמונות בתחילת המדריך( אפשר לעשות את זה כל יום
- נגדיל את זמן האחיזה ל-15 שניות כפול חמישה סטים עם אותן הפסקות, אחרי זה נעלה ל20- שניות.
- נישאר על עשרים שניות ונתחיל לקצר הפסקות ל45- שניות ואז לחצי דקה.
ברגע שתצליחו 20 שניות החזקה לחמישה סטים עם חצי דקה הפסקה אפשר לעבור לשלב הבא.
שלב שני : החזקה למעלה (שימו לב שלאורך כל השלב הזה אין עדיין ירידה)
קחו כסא או ספסל והניחו אותו קרוב למתח, בזמן שאתם עומדים עליו הסנטר שלכם צריך להיות מעל מוט המתח, נסו להיתלות על המתח כשהסנטר מעל המתח.החזיקו 3-5 שניות למעלה והניחו את הרגל חזרה על הכיסא/ספסל. חזרו על כך 5- 10 סטים, מנוחות בין הסטים יהיו בהתאם לכח שלכם, אם התאוששתם תעלו שוב. זה יכול להיות אחרי חצי דקה או אחרי 2 דק.' וודאו שאתם לא מחזיקים הכי הרבה שאתם יכולים בסט הראשון כי אז יגמר לכם הכח, הניחו חזרה את הרגל על הכסא כשתי שניות לפני שתיפלו.רשמו לעצמכם כמה זמן מנוחה היה בשלב ,1 שמרו על אותם מרווחים וכל אימון נסו להחזיק שניה אחת או שתיים על המוט, המטרה להגיע לפחות לחמישה סטים של 15 שניות בהחזקה למעלה.הישארו על 15 שניות החזקה וקצרו זמני מנוחה עד שתצליחו חמישה סטים של 15 שניות עם חצי דקה מנוחה בין הסטים. בתמונות הבאות:1 – אחיזת פרונציה בהחזקה סטטית למעלה.2- אחיזת סופינציה בהחזקה סטטית למעלה
שלב שלישי
תחילת עבודה על התנועה – ירידה מבוקרת.
בשלב הזה עדיין חשוב לעלות בעזרת כסא או ספסל, אל תקפצו למעלה זה יפריע לכם להתייצב ולעבוד כמו שצריך
- החזיקו כמו בשלב השני, נתלים על המתח למעלה ומתחילים לרדת לאט, כל הירידה צריכה לקחת לפחות (!!!) 3 שניות )אל תספרו, שימו שעון מולכם כדי שתתרכזו בהחזקה,( כל סט מורכב משתיים עד ארבע חזרות כאלה בלי מנוחה ביניהן. נסו להתחיל עם שלושה סטים כאלו עם לפחות דקה וחצי מנוחה, עדיף אפילו שתי דקות מנוחה.
- נסו להאריך את זמן הירידה ל5- שניות, אותו מספר חזרות ואותו מספר סטים עם אותן מנוחות.
- הישארו על אותו מספר סטים ונסו להגדיל כל סט לחמש חזרות.
- ברגע שתצליחו להגיע לחמישה סטים מושלמים של חמש חזרות שכל אחת מהן אורכת חמש שניות לפחות אפשר לעבור לשלב הבא.
דגש: הירידה צריכה להיות עד שהידיים ישרות לגמרי!! אם המתח נמוך אז קפלו את הרגליים, כדי לוודא שלא רימתם הישארו תלויים על המתח שניה אחת בסוף כל חזרה ואז תורידו רגליים.
שלב רביעי : עליה
הגענו לשלב הסופי, אני עדיין לא משתמש באביזרים אבל אם תצטרכו יש סעיף בסוף המדריך.
- היתלו על המתח ונסו לעלות, אם הצלחתם אז תעצרו אחרי חזרה אחת, תנוחו דקה וחצי שתיים וחזרו על זה עד שלא תצליחו, ואז תוסיפו עוד שלושה סטים של ירידה מבוקרת כמו בסעיף הקודם.
- אם לא הצלחתם לעלות, משכו את עצמכם עד לאיפה שאתם יכולים, זו החזרה שלכם, חזרו על כך עוד ששני סטים עם מנוחה של כדקה וחצי ביניהם ואז חזרו לבצע את סעיף 4 של השלב הקודם (קודם עליה חלקית ואז ירידה מבוקרת)
- נסו כל אימון למשוך עוד טיפה למעלה עד שתגיעו למתח הראשון )ואז קראו את סעיף אחד שוב
- אחרי שתצליחו לבצע עשרה סטים של מתח אחד אפשר לעלות בכמות החזרות.
אביזרים:
להשתמש רק במידה ולא הצלחתם את השלב הרביעי.
אם העלייה עדיין קשה לכם אני ממליץ לקנות גומייה עגולה (סגורה, לא אחת עם ידיות), תנסו אותה בחנות כדי לוודא שהיא לא חזקה מדי כי אז אתם לא תשתפרו איתה.
- שימו אותה על המתח ונסו לבצע איתה בין 3-5 חזרות, כמובן כל חזרה צריכה לקחת ארבע שניות – שתי שניות עלייה ושתי שניות ירידה, חזרו על כך לפחות שלושה סטים ואחרי זה חזרו לעבוד על הירידה המבוקרת לעוד שלושה או ארבעה סטים.
- נסו להגדיל את כמות החזרות עד שתגיעו סביב 6-7 חזרות לחמישה סטים עם הגומייה, אל תשנו זמני מנוחה עדיין.
- עכשיו נסו לעלות לאט יותר, כל עלייה 3 שניות וכל ירידה 3 שניות, כשתגיעו לחמישה סטים כאלו שכל אחד כולל חמש חזרות חזרו לשלב הרביעי.
התאמת תכנית עבודה אישית:
- אפשר להתאמן כל יום אבל וודאו שלא עבדתם יותר מארבעה ימים רצופים כי הידיים צריכות התאוששות.
- אפשר להשתפר על בסיס יומי, בטח בשלבים הראשונים.
- ככל שתתקדמו בתכנית ההתקדמות תהיה כל שבוע ולא כל אימון ולכן חשוב להגדיר מה העבודה שתעשו השבוע ולכמה ימים.
- ככל שקשה יותר ככה צריך יותר מנוחות, בהתחלה תוכלו לעבוד כל יום, אבל עם הזמן התדירות תרד עד שתעבדו יום כן יום לא.
- נהלו יומן ורשמו על מה עבדתם באיזה יום, כך תוכלו לעקוב במדויק אחרי השלבים,
- כל עוד לא השלמתם את השלב כמו שכתבתי, אל תעברו לשלב הבא.
- עדיף לעבוד רק פעם ביום, לפני האימון כשהידיים עוד טריות.
- התכנית מתאימה לגברים ולנשים בכל גיל וכל משקל, קצב ההתקדמות יהיה שונה
- אבל גם אם ייקח לכם חודש לעבור משלב לשלב אל תתייאשו והמשיכו!
התכנית הזו עבדה כבר לכמה מאות מתאמנים שעבדו לפי ההנחיות, חלקם הצליחו מהר יותר וחלקם פחות אבל בסופו של דבר מי שהתמיד ועבד מסודר ובסבלנות הצליח או הצליחה, אז שיהיה לכם ולכן בהצלחה, מחכים לשמוע על ההצלחות שלכם.
- הכותב הינו דן גוזלן, מדריך כושר מצוות אתלטיקליניק.
אולי יעניין אותך גם
אביזרי אימון בחדר כושר
ציוד אימונים.היום יש המון ציוד שנחשב לציוד חובה לאימונים, למעשה יש כל
מושגים שכל מתאמן חייב להכיר
אם אתם רוצים להימנע מעצירה בהתקדמות או פציעות בחדר כושר אז הכתבה הזו בשבילכם!
