עקרונות אימון אוניברסליים

עצימות –

כמה קשה לנו בתרגיל, עד כמה תחושת המאמץ שלנו קרובה לשיא, ניתן לדרג אותה בכמה דרכים אבל אתן לכל אחד לקבוע דירוג משל עצמו ככה יותר קל לעקוב.
נפח – כמה עבדנו, פה נמדדת כמות העבודה שעשינו באותו יום או באותו שבוע או אפילו חודש.
תדירות – כמה פעמים עבדנו על משתנה בודד.
כמה הנחות יסוד שחשוב לדעת:
לא תמיד צריך להתאמץ 100%
אי אפשר לעשות אותו דבר לנצח.
אי אפשר להתאמן כל יום.
התאוששות זה מרכיב חשוב להתקדמות.
תארו לכם אתם רוצים להתאמן בחדר כושר, אנחנו מבינים שאי אפשר להתאמן כל יום ולא צריך לתת כל יום 100% ולכן נבחר תדירות אימונים נניח יום כן-יום לא, ונבחר עצימות בינונית בתרגילים, ונבחר נפח (כמות עבודה שנמדדת בסטים או חזרות) שמאפשר לנו להתאושש מאימון לאימון.
ומה אם אנחנו רוצים לרוץ? אז גם כאן אם מעולם לא רצתם נבחר תדירות נמוכה (בין שניים לארבעה אימונים בשבוע) בנפח בינוני, כאן הנפח נמדד בקילומטרים, ובעצימות שתאפשר לנו לרוץ בלי להתנשף כבר אחרי דקה.
אוקי עד עכשיו זה היה קל, מה עם טיפוס למשל? אה זה ספורט ממש קשה! אז נבחר תדירות ממש נמוכה, עד שנתרגל, בין אימון אחד לשניים נניח, נפח האימון חייב להיות קל והוא נמדד בגובה הקיר או כמות הפעמים שטיפסנו עליו, ומה עם העצימות? ברור לכולם שלא נתחיל מקיר ללא חבל וכמעט בלי אחיזה כשהוא הפוך ומאפשר נפילה נכון?
זה הבסיס, רוצים להיכנס יותר לעומק? זה עדיין סובב סביב זה! אני עדיין מתרגש כשאני חושב על זה מרוב שזה מדהים
נניח אתם מתאמנים בחדר כושר, מנסים להתחזק במתח, אתם יודעים שזה תרגיל שסוחט אתכם מאוד אז התדירות תהיה נמוכה כדי לאפשר התאוששות ואתם תשמרו על עצימות בינונית-קשה אך לא בלתי נסבלת, ואם אתם מנסים לגדול בשריר מסוים אז למה להיקרע? כל מה שצריך זה עצימות בינונית ונפח גבוה שאפשר לחלק לתדירות גבוהה -נניח 20 סטים בשבוע בשלושה אימונים לעומת 8 סטים של מתח בשני אימונים.
וריצה? אתם ממש טובים אז מה? תמיד תמשיכו לרוץ עשרה קילומטרים פעמיים בשבוע בקצב שש? הגיע הזמן להתקדם! במקום עשרים ק"מ שבועיים בשני אימונים למה שלא תרוצו 25 ק"מ בשלושה אימונים? כאשר אחד הוא נפח קל-בינוני, אחד הוא נפח בינוני בעצימות בינונית-מהירות גבוהה יותר, והשלישי קל מאוד בשביל לאתגר את את הגוף שיעמוד בעוד מרחק?
בסופו של דבר הכל סובב סביב המשולש של נפח-תדירות-עצימות

• הנפח עולה –העצימות יורדת.
• התדירות עולה – אפשר לשחק עם העצימויות באימונים השונים.
• קשה לכם להתאושש מאימונים מאוד עצימים? חלקו את אימון העצימות לשניים"תדירות"
• אין לכם אפשרות ליותר משני אימונים בשבוע? דאגו שהנפח יהיה מאתגר אבל ריאלי לשעתיים אימון.

ועכשיו תורכם, בחרו ענף ספורט שמעולם לא עבדתם או קראתם עליו ונסו לצייר לעצמכם בראש תכנית אימון כללית.

בחירת התרגילים ואופי האימון ישתנה ממתאמן למתאמן אבל כשתבחרו לעבוד בעצימות אז לא משנה אם זה סקוואט או לחיצת רגליים, עדיין תצטרכו לעבוד כבד ולהתאמץ, וכשתבחרו לשפר סיבולת לב ראה אז לא משנה אם זה יהיה באופניים או ריצה, עדיין תצטרכו לבחור מרחק גדול (נפח)

ובשביל הספורט בוא נצא מגבולות הספורט (שנון אה?) נניח מעולם לא בישלתם, אתם לא תבחרו מנה מאוד קשה (עצימות) שדורשת הרבה מצרכים וזמן בישול ארוך (נפח) נכון? עדיף משהו קליל ומהיר וכשתתרגלו תוכלו לאתגר את עצמכם עוד, וכך גם עם פאזלים להרכבה, לימוד נהיגת שטח -שטח קל וישר לעומת שטח עם המון בוץ ותנאים משתנים.

מקווה שהצלחתי לפשט לכם את העולם המורכב של תכניות אימון, מכאן הכל בידיים שלכם, בהצלחה באימונים