דף הבית / פיזיותרפיית ספורט / אימון כוח לילדים

אימון כוח לילדים: האמת מאחורי המיתוסים והיתרונות

הכירו את אתלטיק קליניק: מכון פיזיותרפיה, הבית של הספורטאים

מכון פיזיותרפיה מתקדם לרפואה אורתופדית ופיזיותרפיה. במרכז תפגשו את הרופאים ואנשי המקצוע המומחים ביותר בתחומם כולל אורתופדיה, שיקום, אימון, תזונה וליווי מקצועי.

קראו עוד מאמרים של אתלטיק קליניק »

קראו עוד מאמרים של אתלטיקליניק »

האם אימון כוח מתאים לילדים?

השתתפות של ילדים ומתבגרים באימוני כוח הוא אינטרס משותף לכולם. מאמנים, רופאי ילדים וחוקרים. בהתאם לזאת מספר ארגונים פיתחו הנחיות לאימוני התנגדות אצל ילדים ומתבגרים.

ילדים הם לא בוגרים מיניאטוריים. בהתאם לחוסר הבשלות הפיזיולוגית והפסיכולוגית שלהם, צריך לספק להם תוכנית אימונים מתאימה בהתאם ליכולת הטכנית שלהם ולשלב ההתפתחותי. בשלות (התהליכים ההתפתחותיים והגעה לשלב הבוגר והפעיל מבחינה רבייתית)וצמיחה (התהליך בו הגוף גדל וצובר מסה ונפח) מתפתחים באופן לא לינארי לאורך הילדות וגיל ההתבגרות ולזה יש השפעה גדולה על כתיבת תוכנית האימונים.

מחקרים חדשים מראים שיפור משמעותי בביצועים הגופנים: כוח השריר, סיבולת שריר, הספק שרירי מהירות שינוי כיוון, זריזות, שיווי משקל, יציבות, קואורדינציה ומהירות תנועה(תדירות). בנוסף יש להם גם השפעות בריאותיות טובות (הורדת הסיכון למחלה לבבית). שיפור המצב הפסיכולוגי הבריאותי. וגם עוזר בהורדת תדירות של פציעות וחומרת הפציעה.

בנוסף אימוני התנגדות היום מיוחסים כבטוחים ואפקטיביים לילדים ומתבגרים. כאשר הם מתוכננים היטב ומותאמים ליכולות האינדיבידואליות שלהם. ביצוע אימוני התנגדות באופן קבוע משפר את הביצוע הספורטיבי של הילדים ואת הכושר הגופני.

ישנים מיתוסים לגבי אימוני כוח וילדים אשר נופצו. לכן היום מאמנים יכולים להתרכז בהתאמת האימון לילד במקום בשכנוע של ההורים והילדים שאימון כוח הוא בטוח ויעיל.

אילו מונחים נפוצים קשורים לאימון כוח לילדים ומה פירושם?

מונחים נפוצים הקשורים לאימון כוח לילדים כוללים טרום-בגרות, התבגרות, ילדים וילדות. טרום-בגרות מתייחס לטווח הגילאים הקודם לתחילת ההתבגרות (בדרך כלל 11.5-13.5). התבגרות מתחילה בשלב ההתבגרות ועד סופו (בדרך כלל גיל 18). ילדים הם מגיל שנתיים עד תחילת ההתבגרות, וילדות היא השלב שבין הילדות לבגרות.

האם אימוני כוח חשובים לספורט?

החשיבות של יכולות אתלטיות אצל ספורטאים צעירים הוא נושא מורכב. וכדי להגיע לרמות גבוהות של אתלטיות יש צורך בתוכניות ארוכות טווח. השתתפות באימונים ענפים בלבד (רק כדורגל, כדורסל וכו׳…) היא לא מספיקה ברוב המקרים כדי למקסם יכולות אתלטיות. אימוני התנגדות בכול צורתו השונות (כוח, הספק, מהירות) עוזרים למקסם את היכולות האתלטיות. בהתעלם מהבעיה של הפעילות גופנית נמוכה מחוץ לאימונים וההתמחות המוקדמת בספורט בימנו (חלוקה מוקדמת לתפקידים והתיחסות לילד כספורטאי בוגר).

ילדים קטנים חזקים היו מוכנים יותר ובשלים יותר ללמידה של תנועות חדשות ומורכבות, להתמחות בטקטיקות ולהתמודד עם עצימות האמונים והתחרויות. אימוני התנגדות צריכים להיות מתואמים עם פרוגרשן (שלבי התקדמות) מתאים לגיל האימון (כמות הזמן שהילד מתאמן), היכולות המוטוריות, היכולת הטכנית ורמות כוח הקימות. פקטור נוסף הוא הגיל הביולוגי ובגרות פסיכולוגית.

רמות גבוהות של כוח תורמות לשיפור היכולות הביצועיות של ספורטאים צעירים. זה גם חשוב לבנות בסיס טוב של תנועות בסיסיות במהלך הילדות וגיל ההתבגרות. זה יעזור לילדים לבנות יכולות מוטוריות יעילות יותר ובוא זמנית להוריד את הסיכון לפציעות עקב שליטה טובה יותר של הגוף וטכניקה טובה יותר.

כיצד מתפתח כוח אצל ילדים ומתבגרים ומה חשיבותו?

היכולת לפתח רמות גבוהות של כוח הוא רכיב חשוב לביצועים אתלטים בכול הרמות. רמת הכוח השרירית משפיע על הספק השרירי ועל הסיבולת שריר.

אימוני התנגדות הם שיטה יעילה לשיפור הכוח השרירי והקפיצה אצל ספורטאים צעירים.
לכוח שריר יש השפעה ישירה על מהירות הריצה, הספק השרירי, יכולת פליאומטרית ומהירות שינוי הכיוון. יחד עם זאת לכוח השריר השפעה על פיתוח מיומנויות תנועה בסיסיות. משמע ילד חזק יותר יהיה יותר קל ללמוד ולשלוט בתנועות חדשות או קיימות. (שינוי כיוון, לאנגים, סקוואטים, בלימות).

פיתוח הכוח השרירי תלוי במספק גורמים כמו, מסת שריר, מערכת העצבים, מכניקה, פסיכולוגיה והורמונים. כוח מתפתח באופן לא לינארי בגיל הילדות וההתבגרות. כוח מתפתח באופן זהה אצל בנים ובנות עד גיל 14. כאשר הבשלות המינית מתחילה להופיע אז מתחילים לראות הבדלים.

גדילה ובשלות ישפיעו על הכוח. גם לפני, גם בזמן, וגם לאחר הבגרות המינית. הכוח היחסי בדרך כלל גדול יותר אצל ילדים מאשר מתבגרים. השיפור האבסולוטי בכוח אצל מתבגרים גדול יותר מילדים אך קטן יותר מאשר אצל אנשים בוגרים.

כיצד ניתן לשפר מהירות אצל ילדים ומתבגרים?

שיפור מהירות אצל ילדים ומתבגרים מושפע מגורמים כמו שינויים בחתך הרוחב של השריר, אורך השריר, התפתחות עצבית שרירית וקואורדינציה. אימוני כוח יכולים להיות פתרון לעלייה במסה בגיל ההתבגרות, אשר עלולה להשפיע לרעה על המהירות. חשיפה מוקדמת לאימוני התנגדות חשובה לילדים המעוניינים לשפר את מהירותם המרבית, שכן היא משפיעה לטובה על הרכב הגוף ומתמודדת עם השונות ברמות הכוח וההספק אצל מתבגרים.

כיצד מתפתח הספק שרירי אצל ספורטאים צעירים ומה תפקידם של אימוני כוח?

הספק שרירי אצל ספורטאים צעירים מתפתח סביב שלב הצמיחה המואצת, כאשר עלייה במסה ויכולת לגייס יותר יחידות מוטוריות קשורות לפיתוחו. אימוני כוח ואימונים פליאומטריים משפיעים שניהם על פיתוח הספק שרירי אצל ספורטאים צעירים. ישנן סיבות רבות לשלב אימוני התנגדות כבדים כבר בגיל הילדות, שכן הם תורמים משמעותית לפיתוח ההספק.

מניעת פציעות (injury reduction)

השתתפות בענפי ספורט מלווה בסיכון מסוים לפציעה. ומניעה מלאה של פציעות בפעילות גופנית או ספורט הוא משהו לא מציאותי. אך תוכנית הכוללת שיפור הכוח השרירי, שיפור המכניקה התנועתית, שיפור היציבות הפונקציונאלית היא האסטרטגיה הכי אפקטיבית למניעת פציעות.
דוגמא טובה לתוכנית זה פיפא 11+ ויש לה היתרון לעבודה אצל צעירים לפני שמתחילים פיצוים ביומכניים ועצבים.
אצל נשים חשיפה מוקדמת לאימונים נוירו-מסקולריים (עצבי-שרירי) מורידה את הסיכון לקריעה של הצולבת הקדמית.
בנוסף אימוני כוח ספציפיים לספורט עוזרים להוריד את הסיכון לפציעות שלד. כלומר ילדים יכולים להיפצע בהסתברות גבוה יותר בענפי הספורט שלהם מאשר באימוני התנגדות (משקולותֿ / משקל גוף).

בנוסף עקב הצמיחה המהירה בשלב הבשלות המנית והתבגרות ספורטאים צעירים בעלי סיכון גבוה יותר לפציעה.

האם אימוני התנגדות חשובים לבריאות?

אימוני התנגדות לילדים ומתבגרים הם בעלי השפעה חיובית כמו שאר אימוני הכושר. מספר דוגמאות ייחודיות לאימוני התנגדות.

• שיפור בהרכב גוף

• שיפור הפרופיל הלבבי

• ירידה באחוזי שומן

• הקלה על בקרת משקל הגוף

• מגביר רגישות של אינסולין

• משפר את הכוח העצמות

• משפר את הבריאות הפסיכולוגית.

אימוני התנגדות טובים גם לילדים אשר יושבים רוב היום ולא רוצים ללכת לפעילויות אירובית ממשוכת, כמו ילדים בעלי עודף משקל והשמנה קיצונית. לקיחת חלק בתוכנית כוח מסודרת ומאורגנת יכולה להיות הזדמנות לשיפור הכוח השרירי שלהם. את הקואורדינציה ולשפר את הביטחון העצמי שלהם.

בנוסף ביצוע תוכנית כוח מסודרת משפר את הכוח השרירי ואת תבניות תנועה הבסיסיות. להכניס אימוני כוח בגיל צעיר יעזור לילד להיות מבוגר פעיל.

כיצד אימוני התנגדות משפיעים על פיתוח העצמות אצל ילדים?

אימוני התנגדות הם אסטרטגיה יעילה לשיפור בריאות העצמות והצמיחה שלהם אצל ילדים, בניגוד לדעה הרווחת. הם מורידים את ההסתברות לשברים ומשפרים את שקיעת המינרלים בעצמות. חשוב לציין כי אימוני התנגדות אינם משפיעים לרעה על צמיחת הילדים, והחשש מפגיעה בלוחיות הצמיחה שגוי; למעשה, העומס שלהם בעל השפעה חיובית על התפתחות ובניית העצמות, בתנאי שמגיעים לרף מסוים של עומס וכוח.

כיצד אימוני התנגדות תורמים לפיתוח מערכת הלב-ריאה אצל ילדים?

אימוני התנגדות תורמים לפיתוח מערכת הלב-ריאה אצל ילדים ומתבגרים על ידי השפעה חיובית על הרכב הגוף ומניעת השמנת יתר, שהיא גורם סיכון למחלות לב. מחקרים מראים קשר בין כוח שריר לבריאות הלב-ריאה, ואימוני התנגדות או אימוני מחזורי מציעים יתרונות בריאותיים משמעותיים. חשוב לציין כי קיים סף שמעבר לו תוספת כוח אינה תורמת עוד לבריאות הלב-ריאה, ומתאם אינו שווה סיבה ותוצאה.

כיצד אימוני התנגדות תורמים להתפתחות עצבית-שרירית ומניעת פציעות אצל ילדים?

אימוני התנגדות תורמים להתפתחות עצבית-שרירית אצל ילדים על ידי שיפור יעילות תנועתית וקואורדינציה תוך ובין שרירית, ובכך מורידים את הסיכון לפציעות. ספורטאים צעירים נוטים לפערים נוירו-מוסקולריים המקושרים לעלייה בסיכון לפציעה, ולכן היכולת לשלוט במנח הגוף בזמן העברת כוחות היא קריטית. מומלץ להתחיל אימוני התנגדות בגיל צעיר, תוך התמקדות בלמידת תנועות ופעולות חדשות, כדי להשיג מיומנויות אתלטיות גבוהות ובריאות לטווח ארוך.

מתי צריכים ילדים להתחיל אימוני התנגדות?

למרות שהגיל הכרונולוגי המשמש לתחילת השתתפות של ילדים חוגי ספורט, נראה כי הבדלים בין הגדילה להתפתחות מתחילים סביב גיל 6-7 לכן בנית תוכנית אימון לילדים על בסיס גיל כרונולוגי היא קשה ואף בעיתית ולא הוגנת בגלל הבדלים ביולוגים וזמנים שונים של התפתחות.

למראות שאין גיל מינימלי להתחיל באימוני התנגדות, לכול ילד צריכה להיות היכולת הבסיסית:

1) לקבל לבצע הוראות.
2) להבין הוראות בטיחות בסיסיות.
3) בעל שליטה בסיסת בשיווי משקל והחזקת גוף.

אימוני התנגדות יכולים להתחיל כבר בגילאי 5-6 בהתייחס כי הם עומדים בהנחיות הבסיסיות הנ״ל. וגם ילדים בגילאים כאלה צעירים יראו שיפורים בכוח שריר.

דרך נוספת להסתכל על זה היא. אם ילדים יכולים להיכנס לענף ספורט ספציפי להתאמן הם גם יכולים להיכנס לתוכנית כושר מאורגנות כחלק מפיתוח יכולות אתלטיות לטווח ארוך. אך התכנים צריכים היות תואמים.

אתלטיקליניק – מכון פיזיותרפיה ומרכז מתקדם לרפואה אורתופדית ופיזיותרפיה.
אצלנו במרכז תפגשו את רופאים, פיזיותרפיסטים ואנשי המקצוע המומחים ביותר בתחומם: אורתופדיה, שיקום, אימון, תזונה וליווי מקצועי.
לקביעת תור התקשרו עכשיו 054-8279900